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운동의 정석 Ep3 – 데드리프트 –
데드리프트, 잘 하고 계신가요?
빡빡이 아저씨의 본격 뇌피셜 데드리프트 강의.avi
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종류/효과 (루마니안, 스티프 레그): 등 근육 햄스트링에 좋은 운동
바로 우리몸의 3대 대근육을 단련하는 대표적인 프리웨이트 운동 동작을 의미합니다. . 3대운동 중 가장 대표적인 동작 중 하나인 데드리프트! 근력운동 …
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다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다 – 인포스토리
데드리프트 운동방법 · 테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다. · 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
Source: it9934.tistory.com
Date Published: 10/16/2022
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데드리프트 – 나무위키
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Date Published: 12/17/2021
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데드리프트 할때 햄스트링 부분 유연성 어떻게 길렀음?
아무리 생각해도 데드리프트 할때 햄스트링 부분이 문제인듯 햄스트링 허벅지 뒷 근육 맞지? 아니 데드리프트 하려고 해도 이게…
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Date Published: 11/19/2022
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데드리프트 햄스트링 자극질문 – 몬스터짐
데드리프트 햄스트링 자극질문. 3대500을향하여. 2020-11-27 20:37:46. 항상 허리 기립근이 땡땡해지는 느낌을 받다가 어느순간 되니 햄스트링과 엉덩이 자극이 극심해 …
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Date Published: 10/1/2021
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덤벨 데 드리프트 | 루마니안 데드리프트 100개 (척추기립근 …
d여기에서 루마니안 데드리프트 100개 (척추기립근 ,허리, 코어강화 / 엉덩이, 햄스트링 늘리기) – 덤벨 데 드리프트 주제에 대한 세부정보를 참조하세요.
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 8/8/2022
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- Author: 피지컬갤러리
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- Date Published: 2019. 2. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=EBjYQeeBI-0
데드리프트 자세: 종류/효과 (루마니안, 스티프 레그): 등 근육 햄스트링에 좋은 운동
– 척추를 곧게 유지한 상태에서, 상체와 하체가 만나는 부위인 골반/엉덩이를 뒤로 밀어줍니다.
그리고 상체를 가볍게 앞으로 숙이는 것이 기본 입니다.
– 이 힙힌지 동작을 우선 몸에 익힌 뒤에 데드리프트 자세를 진행하도록 합니다.
2.
– 바벨은 가볍게 손으로 잡아줍니다.
그리고 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록, 몸에 밀착될 만큼 가까이 당겨 유지해줍니다.
– 이때, 자연스럽게 견갑골이 모이고 등 근육에 힘을 쓰게 됩니다. 또한 등 근육의 활성화가 이루어지는 동시에 코어도 수축 상태를 유지합니다.
– 이렇게 코어와 등 근육의 활성화를 이루어 놓은 상태에서 동작을 진행을 하는 것이, 모든 데드리프트의 기본 입니다.
다이어트 근육 홈트] 세번째 햄스트링 운동 루마니안 데드리프트
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다이어트 근육 홈트 세 번째로 햄스트링 운동입니다.
운동에 앞서 햄스트링에 대해 간단하게 알아보겠습니다.
햄스트링(넓적다리 뒤 인대)
햄스트링의 근력이 저하되면 허벅지 앞쪽이 부풀기 쉬워서 두꺼운 다리가 됩니다.
허벅지 뒤쪽 근육을 간련해 균형 있게 사용할 수 있다면 늘씬하고 아름다운 다리를 만들 수 있다고 합니다.
거울로 뒷모습을 확인할 때 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 분명 근육 부족입니다.
햄스트링 트레이닝으로 혈류를 원활하게 해 셀룰라이트와 처진 살을 깔끔하게 해결해봅시다.
루마니안 데드리프트
목표 횟수 10회 2세트 인터벌 2~3분
루마니안 데드리프트는 전체 후방 근육인 허리와 햄스트링 근육에 매유 효과적인 운동입니다.
1. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 가슴을 편상대로 섭니다.
양손에 덤벨을 들고 손등이 정면을 향하게 합니다.
2. 덤벨을 허벅지에 댄 상태로 엉덩이를 내밀면서 천천히 덤벨을 내립니다.
무릎을 너무 구부리지 않게 주의합니다.
! 중심을 발꿈치에 두는 것 잊지 마세요.
3, 허벅지 뒤쪽 근육이 자극될 때까지 내리고 1초 유지합니다.
4. 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다.
보기에는 쉬워 보이지만 의외로 힘든 운동입니다.
올바른 자세로 하지 않으면 허벅지 뒤쪽에 자극이 전혀 없을 수도 있습니다.
3번 동작에서 제대로 허벅지 뒤쪽이 당기는지 확인합니다.
허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 없다면 무릎의 구부러진 정도나 엉덩이를 내민 방법, 몸의 중심, 손을 내린 위치 등을 조금씩 바꿔가며 허벅지 뒤쪽 근육을 느낄 수 있는 자세를 찾아야 합니다.
허벅지 뒤쪽부터 무릎 뒤까지 ‘이런 곳에 근육이 있네’라는 신선함을 느낄 것입니다.
운동할 때 허벅지 뒤쪽이 너무 아파요.
허벅지 뒤쪽은 일상생활에서 근육을 쓸 기회가 적어서 굳어 있는 경우가 많습니다.
아프다는 감각은 근육이 운동을 하고 있다는 증거입니다.
다만 너무 아플 때는 무릎을 조금 더 깊숙이 구부려보세요.
근육이 당기는 느낌이 없어서 제대로운동하고 있다는 느낌이 안 들어요.
무릎을 너무 구부리고 있다.
덤벨을 아래로 깊이 내리지 않았다.
발꿈치에 중심을 두지 않았다.
발끝이 똑바로 정면을 향하고 있지 않다.
위의 네 가지 중에 해당하는 것이 있으면 NG입니다.
운동부족인 사람은 특히 햄스트링을 사용할 기회가 없어 근육이 잠들어있습니다.
햄스트링 트레이닝을 계속하다 보면 근육을 깨울 수 있으니 조급해하지 마세요.
절대 하면 안 되는 잘못된 자세
1. 등이 말려 엉덩이를 내밀지 못한다.
등과 허리를 펴지 않으면 제대로 엉덩이를 내밀수 없어서 햄스트링에 운동 효과가 미치지 않습니다.
힙업 효과도 반감됩니다.
등은 똑바로 펴고 엉덩이를 뒤로 내밉니다.
2. 무릎을 너무 구부린다.
무릎을 너무 구루리면 햄스트링이 늘어나지 않아 효과가 없습니다.
덤벨을 내릴 때, 팔의 움직임에 따라 무릎이 구부러진 않게 합니다.
무릎의 각도는 유지하면서 햄스트링이 서서히 늘어나는 것을 확인하시면 됩니다.
처음엔 덤벨 없이 주먹을 쥐거나 가벼운 덤벨을 사용해 운동하시고
루마니안 데드리프트 자세가 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘려보세요.
덤벨의 무게를 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
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데드리프트 종류별 특증과 운동방법을 알아봅시다
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데드리프트 운동
데드리프트는 역도에서 역기를 엉덩이 높이까지 들어올리고 나서 등의 힘 또는 등과 다리의 힘으로 완전히 들어올리는 것을 말하며 역기를 들면서 한번에 양팔과 다리를 쭉 펴는 방법과 무릎을 굽히고 나서 처음에는 다리, 나중에는 등을 곧게 펴며 역기를 드는 방법이 있습니다.
데드리프트는 배근, 대둔근, 대퇴신근 및 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킵니다.
데드리프트는 얼핏 보면 다 비슷해 보이지만 여러 가지 종류가 있고 각각 효과와 자세도 다릅니다.
데드리프트 운동방법
테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끈을 잡는다. 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다. 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다. 원래의 선 상태로 돌아온다.
-하루에 자기 나이수만큼 실시(한번에 최대 15번 실시).
*너무 힘들면 밴드를 길게 잡고 실시.
데드리프트 주의
멀티네이트 그립은 더 무거운 중량을 들 수 있지만 이두근 부상의 위험이 있으며 근육 불균형이 발생할 수 있으니 훈련이 안 된 상태에서는 더블 오버 핸드 그립(기본)으로 운동해야 합니다.
컨벤셔녈 데드리프트
컨벤셔녈(관습적인, 평범한)의 뜻처럼 가장 기본적인 데드리프트 입니다.
바닥에 놓여 있는 바벨을 수직으로 들어 올리는데, 주로 대둔근과 햄스트링, 대퇴사두근이 개입합니다.
다른 데드리프트도 마찬가지지만 컨벤셔녈 데드리프트는 특히 광배근, 대원근, 복근, 삼두근, 척추기립근 등 다양한 근육이 골고루 사용되어 전신운동으로 알려져 있습니다.
힙 힌지 동작을 위한 고관절 유연성이 필요한데 햄스트링에 유연성이 부족하다면 플레이트나 낮은 거치대 위에 바벨을 올려놓고 운동하며 유연성을 길러도 좋습니다.
초보자라면 중량보다 자세와 유연성에 초점을 맞추어야 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트도 중량을 바닥에서 들어 올리는 운동이지만 양발을 넓게 벌리고 양팔이 그 안으로 들어가게 한다는 데 차이가 있습니다.
다리를 많이 벌려 자세가 낮아지고 바벨을 드는 거리가 짧아지는데, 이 때문에 햄스트링에 유연성이 부족해도 운동하기 수월합니다.
또 상체각도가 상대적으로 수직으로 세워져 허리 부담도 덜한데 컨벤셔녈 데드리프트보다 햄스트링은 적게 사용되지만, 대둔근, 모음근, 대퇴사두근 등 전체적인 하체 근육이 많이 사용됩니다.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 루마니아 역도선수 니쿠 블라드가 미국 올림힉 대표팀의 훈련센터에서 하던 운동이 기원이라고 알려져 있습니다.
컨벤셔녈 데드리프트와 달리 바벨을 무릎높이까지만 내리는 차이가 있는데, 그만큼 무릎을 덜 구부려도 되므로 무릎에 무리는 덜 갑니다.
고관절도 깊게 접히지 않아 대둔근에 자극이 덜한데 대신에 햄스트링을 강하게 수축하며 척추기립근 사용이 많아 고중량 사용을 피해야 합니다.
한편, 고관절을 펴주는 동작에 도움이 돼 컨벤셔녈 데드리프트의 보조운동으로도 이용되고 있습니다.
스티프 레그드 데드리프트
스티프 레그드 데드리프트는 무릎을 쭉 편 상태로 운동합니다.
그만큼 햄스트링이 더 많이 사용되며 대둔근의 사용은 상대적으로 적어 척추기립근에 가해지는 압박이 심합니다.
따라서 고중량 사용은 자칫 허리 부상을 일으킬 확률이 높습니다.
컨벤셔녈 데드리프트를 하기전 햄스트링을 늘려주기 위한 보조운동으로 스티브레그드 데드리프트를 이용하는 것은 이와 같은 이유에서 입니다.
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데드리프트 할때 햄스트링 부분 유연성 어떻게 길렀음?
아무리 생각해도 데드리프트 할때 햄스트링 부분이 문제인듯 햄스트링 허벅지 뒷 근육 맞지?
아니 데드리프트 하려고 해도 이게 힘이 없는 건가 유연성이 없어서 아프기 싫어서 몸이 억지로 허리로 올리는 건가
생각 해봤는데 아무래도 유연성 0점이라서 아퍼서 허리로 드는 듯 어떻게 유연성 길렀음 ? 아퍼 죽겠음..
데드리프트 햄스트링 자극질문 :: 몬스터짐
항상 허리 기립근이 땡땡해지는 느낌을 받다가 어느순간 되니 햄스트링과 엉덩이 자극이 극심해지네요 ㅋㅋㅋ
하체 사용도가 늘었다 생각 할 수도 있지만 원래 햄스트링쪽에 자극이 기립근은 느껴지지 않을 정도로 심한가요?
모든 운동의 기본 데드리프트, 제대로 배우자
데드리프트는 정말 좋은 운동입니다. 그리고 꼭 필요한 운동입니다. 하지만 제대로 배우기도 어렵고, 심지어 쉽게 가르치기도 어렵습니다. 많은 지도자분이 “허리 펴세요!” “무릎 나가지 말고!” “엉덩이 힘!” 이라고 목청껏 외치다가 지치고 맙니다.
훌륭하신 지도자분들이야 각각의 사례에서 발견되는 문제점들을 교정하고 해결하는 법을 알고 계시지만 그렇지 못한 분들도 있고, 부득이한 사정으로 혼자 운동하는데 이게 맞는지 틀리는지 몰라 고치지 못하는 분들도 있어서 과격하게나마 정리해 봅니다.
첫 번째 단계, 모빌리티 만들기
우선 데드리프트를 소화할 수 있는 몸 상태를 만들어야 합니다. 데드리프트를 시도하면 허리가 꼽추처럼 무너지거나, 두 발을 모으고 무릎을 편 채로 손이 바닥에 닿지 않는다면 먼저 햄스트링 스트레칭부터 시작해야 합니다.
위 사진은 제가 가장 선호하는 햄스트링 스트레칭 자세입니다. 허벅지 뒤쪽을 잡고 뒤꿈치를 천장으로 밀어주세요. 호흡은 편안하게, 길게 내뱉으면서 밀어주도록 합니다. 더 높은 강도를 원한다면 발끝에 수건을 걸어서 실시해 주세요. 이 자세는 허리에 부담을 주지 않고 실시할 수 있습니다.
스트레칭을 다 했다면 엉덩이 쓰는 법을 연습할 차례입니다. 위 사진은 ‘다리 펴고 엉덩이 들기’ 자세를 보여주고 있습니다. 이 자세를 실시하면 고관절을 굴곡시키는 골반 앞쪽의 근육들은 스트레칭하면서 엉덩이는 강하게 수축할 수 있습니다. 또한, 이 운동은 런지와 같은 동작을 실시하기 전에 코어 강화 드릴로 활용해도 좋습니다.
이 동작을 실시할 때에는 발 끝이 정면을 향하도록 노력해 주세요. 발끝이 밖으로 돌아간다면 허벅지 안쪽의 내전근을 충분히 사용하지 않고 있는 겁니다. 항상 몸을 고루 쓰는 연습을 하도록 해야 합니다.
두 번째 단계, 힙 힌지 연습하기
데드리프트는 엉덩이가 ‘앞-뒤’로 움직입니다. 정강이는 지면과 거의 수직으로 서게 되며 무릎은 거의 제자리에 있고 엉덩이만 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 허리는 곧게 세우고 골반만 앞으로 기울입니다.
이 사진 속의 동작은 가장 손쉽게 할 수 있는 힙 힌지 연습입니다. 머리-날개뼈 사이-꼬리뼈는 나무 봉에 붙여두고 허리는 나무 봉에 닿지 않도록 연습합니다. 중요한 것은 무릎이 구부러지는 각도가 아니라 허벅지와 아랫배가 만들어내는 각도가 줄어들어야 한다는 점입니다.
이 동작을 무릎을 구부리는 ‘스쿼트’로 실시하는 경우가 많은데…
그럴 경우 이런 자세가 됩니다. 이렇게 되면 엉덩이를 많이 사용하지 못하고 허벅지 앞쪽에 많이 의존하게 됩니다. 만약 바벨을 들고 데드리프트를 할 때 이 자세로 하게 되면 바벨이 수직으로 올라가지 못하므로 더 힘이 듭니다. 나무 봉으로 연습을 하는데 반복적으로 이런 경우가 발생한다면 이번에는 창의력을 발휘해야 합니다.
세 번째 단계, 나쁜 습관 고치기
간단합니다. 이 자세는 무릎이 튀어 나가지 않고 엉덩이를 뒤로 뺄 수 있는 연습을 하면 됩니다. 무릎을 벤치에 대고 데드리프트를 실시합니다. 만약 이렇게 했을 때 앞으로 많이 숙일 수 없다면, 허리를 곧게 편 상태로 숙일 수 있는 만큼이 처음의 가동범위가 됩니다.
이 연습을 통해 교정된 자세입니다. 위 사진과 느낌이 많이 다르죠? 상체의 각도가 확연히 달라진 게 보입니다.
반면에 무릎이 자꾸 뒤로 밀리는 경우도 있습니다. 무릎이 거의 구부러지지 않고 엉덩이와 함께 뒤로 밀려나는 경우죠.
이럴 경우 위에서 설명한 연습을 역으로 실시하면 됩니다. 오금 뒤에 벤치를 붙이고 실시하는 것입니다. 자연스럽게 정강이는 지면과 수직을 유지하고 엉덩이의 움직임을 만들어낼 수 있습니다. 이 방법으로 중량감 있게 데드리프트를 하면 허벅지부터 엉덩이까지 짜릿하게 수축되는 느낌을 맛볼 수 있습니다.
한편 데드리프트를 끝마칠 때 서 있는 자세에서 과도하게 허리를 젖히거나 엉덩이가 제대로 들어가지 않고 오리 궁둥이가 되는 경우도 있습니다. 소유가 하니까 예쁘지만 저렇게 엉거주춤 선 자세로 데드리프트를 하게 된다면 등골이 예뻐지기 전에 몹시 아프게 될 겁니다. 이럴 경우 엉덩이와 복부를 동시에 단단히 수축하여 머리가 천장을 향해 길어진다는 느낌으로 일어나야 합니다.
이 자세는 하드 스타일 플랭크를 실시하여 고칠 수 있습니다.
머리-어깨-골반-무릎-복숭아뼈가 일직선이 되도록 엉덩이와 배를 단단히 조여주세요. 이 연습을 열심히 진행한 후 힙힌지 연습과 데드리프트를 실시해 보면 이전의 자세보다 진전한 모습을 볼 수 있을 겁니다. 하지만 프랭크 자체를 만들 수 없다면, 그때에는 이 글에서 설명한 것보다 더 체계적인 트레이닝이 필요할 수 있습니다.
위와 같은 방법을 거쳐 데드리프트 자세를 연습한다고 했을 때 케틀벨이나 바벨을 올바른 자세로 바닥에 내려 놓거나 바닥에 있는 케틀벨이나 바벨을 올바른 힙힌지 자세로 잡을 수 없다면, 그 때에는 가동 범위를 조절해야 합니다. 원판이나 박스 위에 케틀벨이나 바벨을 올려두고 데드리프트를 실시합니다. 이는 랙 풀과 같은 방법입니다.
마치면서
개인적으로는 루마니안 데드리프트를 초보자분들에게 권장하지 않으려고 합니다. 왜냐하면, 무게를 계속 들고 있는 상태에서 신장성 수축 구간(앞으로 숙일 때)에 반복적으로 노출되면 쉽게 자세가 망가지고, 근육의 탄성에 의존하게 되면서 자칫 반동을 쓰는 습관이 들 수 있기 때문입니다. 모름지기 데드리프트란 정지된 상태에서 리프팅을 함으로써 더 강한 근력을 발현하게 하는 동작입니다. 따라서 가동범위를 조절하여 멈춰 있는 무게를 들어 올리는 연습을 실시하는 것을 권장하는 편입니다.
위 영상은 앞서 이야기했던 벤치를 이용한 무릎 움직임 교정 방법을 실시하고 원판으로 가동 범위를 조절하여 데드리프트를 실시한 모습입니다. 아주 간단하고 쉬운 방법이지만, 이렇게 5회 정도로 좋은 반복 수를 누적하다 보면 가동범위도 금방 늘고 근력도 차근차근 따라옵니다.
여기까지 대략적인 데드리프트 익히기를 정리해 보았습니다.
원문 : 트레이너 우디의 FITNESS
덤벨 데 드리프트 | 루마니안 데드리프트 100개 (척추기립근 ,허리, 코어강화 / 엉덩이, 햄스트링 늘리기) 상위 81개 답변
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