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기본, 쉽지만 어렵다 – 브런치
다운 독 자세는 요가에서 다양한 연결 동작 및 시퀀스에 자주 등장하는 … 초보자이신 분들은 무릎을 살짝 굽히거나 뒤꿈치를 살짝 들어 올리면 좀 …
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요가 다운독 자세 – 네이버 블로그
자, 초보 분들은 이 사진을 먼저 따라해보시길 권해드립니다. 아직 발꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 무릎을 굽혀주세요. 상체를 쭉~ 늘려 보시고 엉덩이를 …
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피로 회복에 좋은 다운독 자세 – 젠요가저널
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견상자세 다운독 자세 자기전운동 1분의 대단한 효과
그럼 이 자세의 효과와 초보자들도 할 수 있는 방법에 대해 배워볼께요! <다운독 자세의 엄청난 효과>. 1. 피로 회복. 견상자세는 피곤할 때 할 수 …
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다운 독 초보 | 뻣뻣한 내몸 ♀️ 이 영상으로 “숨겨진 유연성 …
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Top 33 다운 독 초보 All Answers
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요가 | Down Dog – Google Play 앱
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요가동작 아도 무카 스바나아사나, 다운독 방법과 이 동작의 장점
매일 다운독 자세를 연습하여 바르게 수련한다면 놀라운 몸의 변화를 볼 수 있을거에요. … 초보자이신 분들은 아래사진 세개를 참조해주세요.
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Date Published: 11/20/2021
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주제와 관련된 이미지 다운 독 초보
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주제에 대한 기사 평가 다운 독 초보
- Author: 자세요정 JSYJ
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- Date Published: 2020. 8. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rwe8CHheW2A
기본, 쉽지만 어렵다
요가를 처음 배우다 보면, 유독 자주 등장하는 자세를 발견할 수 있다. 요가를 한 번이라도 해보신 분들이라면 들어보셨을 만한 동작이자 가장 기본이 되는 자세. 바로 ‘개가 기지개를 펴는 자세’인 ‘Downward Facing Dog’, 흔히 다운 독(Down Dog) 자세라고들 한다. 우리 말로는 견상 자세, 산스크리트어로는 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)라고도 한다. 앞으로(Adho) 얼굴(Mukha)을 숙인 개(Svana) 자세(Asana)이다.
출처 : https://pixabay.com/photo-2959213/
어릴 적 벌 받을 때 했던 엎드려뻗쳐 자세에서 어깨를 낮추고 엉덩이를 높이 들면 ‘다운 독 자세’가 된다. 다운 독 자세는 요가에서 다양한 연결 동작 및 시퀀스에 자주 등장하는 자세이며, 아주 효과적인 전신 스트레칭 자세로 많은 이들이 요가를 시작할 때 익히고 기본자세이다.
[ 다운 독 자세의 효과 7가지 ]1. 손과 발로 몸을 지탱하고 있기 때문에 손바닥과 발바닥, 손목과 발목의 힘이 강해진다.
2. 팔과 어깨의 힘으로 체중을 버티기 때문에 상체의 힘이 강화된다.
3. 복부 근육을 스트레칭해주듯 펴주기 때문에 복근을 단련시킬 수 있다.
4. 어깨와 척추를 펴주기 때문에 자연스럽게 척추 교정이 되며 허리가 강화된다.
5. 종아리와 허벅지 뒤쪽까지 전체적으로 스트레칭되어 하체의 힘을 강화시키고 긴장을 풀어준다.
6. 전신 스트레칭 자세이기에 어깨와 등, 목과 경추, 다리 등 전신의 피로를 효과적으로 해소시켜준다.
7. 머리가 심장보다 아래 있고 엉덩이가 높이 있어, 중력을 거스른 자세로 전신 혈액순환을 촉진한다.
다운 독 자세를 처음 봤을 때 그다지 어려워 보이진 않았다. 워낙 요가에 어려운 자세와 동작이 많다고 들어서 그런 걸까? 과거의 내가 요가라는 단어를 들었을 때 떠올리는 이미지는 인도 고행자가 다리를 목 뒤로 넘기는 자세였으니 말이다.
요가를 배운 지 얼마 되지 않았을 때의 어느 수련 날 이야기이다. 선생님이 잠깐 보여주신 다운 독 자세는 나도 곧잘 흉내 낼 수 있을 것 같았다. 저 자세를 5초 정도 유지하는 것은 내게 그다지 큰 노력을 요구할 것 같지 않았다. 그래서 자신 있게 자세를 취해본다.
‘음, 역시 그렇게 어렵진 않군, 괜찮네~’라고 생각하며 내 자세에 만족할 때쯤, 선생님이 말씀하신다.
(독자의 편의를 위해 내 생각은 검은색, 선생님의 말씀은 파란색으로 표기한다.)
“열 손가락 쫙 펴고, 양손 검지가 앞을 향하도록 11자로 만드세요”
‘손가락 피는 거야 뭐… 크게 어렵진 않지’
“발 사이는 주먹 두 개 들어갈 정도로 벌리면 됩니다.”
‘암, 잘 되어있네 역시’ 여기까지는 괜찮았다.
“발 뒤꿈치 땅에 붙이세요, 강하게 기반을 다지세요.”
‘아, 아 내 발 뒤꿈치가 좀 띄워져 있었구나. 이제 되었겠지?’라고 생각할 때쯤 선생님이 말씀하신다.
“귀와 어깨를 멀리하세요.”
‘응? 되었나…?’
“어깨를 쭉 펴세요.”
‘하… 폈는데 더?’
“배에 힘을 주고 들어 올리면서, 엉덩이를 하늘로 쭉 끌어올리세요!”
‘하… 배 찢어지겠네 ㅠㅠ’
“시선은 배꼽을 향하고, 다섯 호흡을 하세요.”
‘후우, 후우, 후우, 이 정도 동작에 땀이 뚝뚝 떨어지다니…. 힘들다…’
“빈야사에서 다운 독 자세는 쉬는 자세예요, 어깨 쭉 펴세요~”
‘이게 쉬는 자세라고..??? 아니야 아니야’
“초보자이신 분들은 무릎을 살짝 굽히거나 뒤꿈치를 살짝 들어 올리면 좀 더 수월하게 하실 수 있어요~”
하지만… 나는 선생님이 보여준 그대로의 자세를 따라 하고 싶었다.
하지만… 내가 느낀 다운 독 자세는 쉽지 않았다.
어려워 보이지 않는 기본자세 하나에서도 이렇게 신경 쓸 게 많이 있다니 놀라웠다. 선생님이 할 땐 전혀 어려워 보이지 않았고, 내가 그대로 따라 했을 때도 쉽다고 생각했는데, 정확한 포즈와 요소들을 하나하나 주의하면서 하다 보니까 어려웠다. 기본 동작이라고 생각해서 만만하게 봤다가 큰 코 다칠 뻔한 것이다.
나의 다운독 자세
기본, 쉽지만 어렵다
10개월 동안 요가를 했지만, 나는 아직도 다운 독 자세가 어렵다. 요가의 기본 아사나(자세) 중 하나인데도 말이다. 우리가 일반적으로 기본 또는 기초는 쉽다고 생각하지만, 생각보다 쉽지 않다는 것을 경험하게 된다. 별 신경 안 쓰고 대강 하면 쉽지만, 하나하나 신경 쓰고 정성을 다하면 또 어렵다. 기본은 그런 것 같다. 쉽지만 참 어렵다. 요가나 운동뿐만이 아니다. 우리의 삶 속에서도 그렇지 않은가? ‘기본만 지키자’라고 이야기해놓고도 지키지 않는 사람들이 얼마나 많은가? 기본일수록 더 충실하고 탄탄하게 다져나가야, 그다음 스텝을 제대로 나아갈 수 있는 것 같다. 앞으로 기본과 기초일수록 겸허한 마음으로 잘 다져 놔야겠다고 결심한다.
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감사합니다 : )
요가 다운독 자세
자, 초보 분들은 이 사진을 먼저 따라해보시길 권해드립니다. 아직 발꿈치가 바닥에 닿지 않는다면 무릎을 굽혀주세요. 상체를 쭉~ 늘려 보시고 엉덩이를 하늘 위로 위로 치켜 올려보세요. 손바닥은 매트를 지긋이 평평하게 누르되, 무게중심이 앞으로 가서 손으로 버티는 자세는 절대 아니랍니다! 어깨에 힘이 들어가지 않도록 신경써주세요. 시원하게(?) 매트를 밀어내는 느낌입니다.
이 때 허리가 꺾이면 안됩니다. 허리를 꺾으면서 엉덩이를 치켜 올리시면 안돼용! 허리는 쭉 펴주기만 해주시고 엉덩이를 까뒤집는다는 느낌으로, 꼬리뼈를 치켜든다는 느낌으로 위로 올려보세요.
이 때 척추가 쫙- 펴지는 느낌이 드실거에요. 바로 그거에요! 목에 힘을 빼주시고 시선은 무릎을 바라봐주세요. 성공 하셨다면 다음 단계로 넘어가 볼까요?
견상자세 다운독 자세 자기전운동 1분의 대단한 효과
◆자기전운동 견상자세 하고 주무세요
가장 효과적인 전신스트레칭을 꼽으라면?
다운독 자세가 가장 먼저 떠오르네요.
개가 기지개를 펴는 자세와 비슷하다고 해서 다운도그 자세, 다운독 자세, 견상자세 라고도 합니다.
우리 말로 아래를 향한 개자세, 인도 말로 아도무카스 바나 등 여러 이름으로 불리는데요.
만약 오늘 운동을 못했다면 자기전운동 으로 꼭 하고 주무시길 바랍니다.
그럼 이 자세의 효과와 초보자들도 할 수 있는 방법에 대해 배워볼께요!
<다운독 자세의 엄청난 효과>
1. 피로 회복
견상자세는 피곤할 때 할 수 있는 가장 좋은 스트레칭 자세입니다.
집중하다보면 잘 뭉치고 뻣뻣해지는 어깨와 등을 풀어주고,
오랫동안 같은 자세로 일하는 사람들에게 많이 나타나는 다리의 피로함을 효과적으로 해소시켜 줍니다.
2. 혈액순환
다운독 자세는 머리보다 심장이 위로 가게 되는데 이는 몸 전체의 혈액의 흐름을 촉진하는 효과가 있습니다.
혈액순환이 활발해지면 우리 몸은 독소 제거, 면역력 향상, 혈압 조절 등 많은 효과를 누리게 됩니다.
3. 허리 강화
다운독 자세는 자연스럽게 척추의 배열이 고르게 교정되어 척추를 강화시켜 줍니다.
그리고 매일 연습하다보면 유연성이 향상되어 허리가 뻣뻣해지는 현상을 줄일 수 있습니다.
4. 상체 근육과 골밀도 향상
다운독 자세는 팔과 어깨의 힘으로 체중을 버텨야 합니다.
하루종일 앉아서 시간을 보내는 사람들은 가슴근육이 약해지고 이는 굽은 어깨와 허리통증으로 이어지기도 합니다. 견상자세는 상체의 힘을 기르고 골밀도를 유지하는데 도움을 줍니다.
5. 다리 예쁘게
오랫동안 서있거나 걸어다니면 종아리와 허벅지가 뭉치게 됩니다.
그리고 다리 부종은 많은 여성분들이 겪는 현상인데요.
견상자세는 종아리와 허벅지 뒤쪽까지 전체적으로 스트레칭 되어 부종을 해결하고 다리의 긴장을 풀어줍니다.
<다운독 자세 배워보기>
엎드린 자세에서 팔과 다리 사이를 가까이 하며 힙이 높이 올라오도록 만드세요. 다리는 쭉 펴고 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 머리를 팔 사이로 내리고 가슴과 어깨를 눌러 허리부터 머리까지 일자가 되도록 하세요.
해보니 좀 절망적이실 수도 있어요. 선천적으로 유연한 일부를 제외하고는 사진의 포즈처럼 완벽한 자세가 안나오실 테니까요. 하지만 걱정마세요. 초보자가 할 수 있는 견상자세 연습법이 있으니까요!
1. 무릎을 꿇고 해보세요
다운독 자세의 상체 동작만 연습할 수 있습니다. 근력과 유연성 모두 부족한 분들은 이렇게 먼저 시작하세요. 무릎을 엉덩이를 최대한 높이 들어서 상체자세를 만들어보세요.
2. 의자나 벽에 손을 대고 해보세요
유연성과 근력이 부족하신 분들은 부담없이 다운독 자세의 효과를 느끼실 수 있습니다. 의자와 다리 사이를 조금 씩 멀리 할 수록 다운도그 자세의 느낌과 비슷해집니다.
3. 팔꿈치를 바닥에 대세요.
손목의 부담을 덜어주고 상체의 근력을 덜 사용하며 수월하게 자세를 만들 수 있습니다. 이 자세는 돌핀 포즈라고도 합니다.
4. 다리를 살짝 구부리세요.
다운독 자세 배워봤어요. 유연성과 근력 모두 필요한 운동이라 어렵게 느껴지실 수도 있어요. 하지만 요가나 스트레칭은 유연성에 따라 완벽한 자세가 아니더라도 효과를 볼 수 있기 때문에 위에 설명드린 방법대로 차근차근 연습해보세요! 매일 시간을 정해서 꼭 해야하는 부담을 갖는 것 보다 자기전운동 으로 하면 거르지 않고 할 수 있을거예요
※ 여러분들의 하루가 항상 빛나기를 바랍니다
[함께하면 좋은운동] ▶성난식욕을 길들이는 6가지 방법 ▶뱃살빼는법 요가 소화 잘되는 자세 ▶ 수면 다이어트 방법 자면서 살이 빠진다? [공감꾹♥감사합니다]
다운 독 초보 | 뻣뻣한 내몸🤦🏻♀️ 이 영상으로 “숨겨진 유연성\” 찾아드립니다!! 도저언!! [다운독 자세 뒤꿈치 닿기, 가늘고 긴 종아리, 자세교정 효과까지! ] 상위 132개 베스트 답변
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Top 33 다운 독 초보 All Answers
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다운 독 초보
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기본, 쉽지만 어렵다
요가를 처음 배우다 보면, 유독 자주 등장하는 자세를 발견할 수 있다. 요가를 한 번이라도 해보신 분들이라면 들어보셨을 만한 동작이자 가장 기본이 되는 자세. 바로 ‘개가 기지개를 펴는 자세’인 ‘Downward Facing Dog’, 흔히 다운 독(Down Dog) 자세라고들 한다. 우리 말로는 견상 자세, 산스크리트어로는 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)라고도 한다. 앞으로(Adho) 얼굴(Mukha)을 숙인 개(Svana) 자세(Asana)이다. 출처 : https://pixabay.com/photo-2959213/ 어릴 적 벌 받을 때 했던 엎드려뻗쳐 자세에서 어깨를 낮추고 엉덩이를 높이 들면 ‘다운 독 자세’가 된다. 다운 독 자세는 요가에서 다양한 연결 동작 및 시퀀스에 자주 등장하는 자세이며, 아주 효과적인 전신 스트레칭 자세로 많은 이들이 요가를 시작할 때 익히고 기본자세이다. [ 다운 독 자세의 효과 7가지 ] 1. 손과 발로 몸을 지탱하고 있기 때문에 손바닥과 발바닥, 손목과 발목의 힘이 강해진다. 2. 팔과 어깨의 힘으로 체중을 버티기 때문에 상체의 힘이 강화된다. 3. 복부 근육을 스트레칭해주듯 펴주기 때문에 복근을 단련시킬 수 있다. 4. 어깨와 척추를 펴주기 때문에 자연스럽게 척추 교정이 되며 허리가 강화된다. 5. 종아리와 허벅지 뒤쪽까지 전체적으로 스트레칭되어 하체의 힘을 강화시키고 긴장을 풀어준다. 6. 전신 스트레칭 자세이기에 어깨와 등, 목과 경추, 다리 등 전신의 피로를 효과적으로 해소시켜준다. 7. 머리가 심장보다 아래 있고 엉덩이가 높이 있어, 중력을 거스른 자세로 전신 혈액순환을 촉진한다. 다운 독 자세를 처음 봤을 때 그다지 어려워 보이진 않았다. 워낙 요가에 어려운 자세와 동작이 많다고 들어서 그런 걸까? 과거의 내가 요가라는 단어를 들었을 때 떠올리는 이미지는 인도 고행자가 다리를 목 뒤로 넘기는 자세였으니 말이다. 요가를 배운 지 얼마 되지 않았을 때의 어느 수련 날 이야기이다. 선생님이 잠깐 보여주신 다운 독 자세는 나도 곧잘 흉내 낼 수 있을 것 같았다. 저 자세를 5초 정도 유지하는 것은 내게 그다지 큰 노력을 요구할 것 같지 않았다. 그래서 자신 있게 자세를 취해본다. ‘음, 역시 그렇게 어렵진 않군, 괜찮네~’라고 생각하며 내 자세에 만족할 때쯤, 선생님이 말씀하신다. (독자의 편의를 위해 내 생각은 검은색, 선생님의 말씀은 파란색으로 표기한다.) “열 손가락 쫙 펴고, 양손 검지가 앞을 향하도록 11자로 만드세요” ‘손가락 피는 거야 뭐… 크게 어렵진 않지’ “발 사이는 주먹 두 개 들어갈 정도로 벌리면 됩니다.” ‘암, 잘 되어있네 역시’ 여기까지는 괜찮았다. “발 뒤꿈치 땅에 붙이세요, 강하게 기반을 다지세요.” ‘아, 아 내 발 뒤꿈치가 좀 띄워져 있었구나. 이제 되었겠지?’라고 생각할 때쯤 선생님이 말씀하신다. “귀와 어깨를 멀리하세요.” ‘응? 되었나…?’ “어깨를 쭉 펴세요.” ‘하… 폈는데 더?’ “배에 힘을 주고 들어 올리면서, 엉덩이를 하늘로 쭉 끌어올리세요!” ‘하… 배 찢어지겠네 ㅠㅠ’ “시선은 배꼽을 향하고, 다섯 호흡을 하세요.” ‘후우, 후우, 후우, 이 정도 동작에 땀이 뚝뚝 떨어지다니…. 힘들다…’ “빈야사에서 다운 독 자세는 쉬는 자세예요, 어깨 쭉 펴세요~” ‘이게 쉬는 자세라고..??? 아니야 아니야’ “초보자이신 분들은 무릎을 살짝 굽히거나 뒤꿈치를 살짝 들어 올리면 좀 더 수월하게 하실 수 있어요~” 하지만… 나는 선생님이 보여준 그대로의 자세를 따라 하고 싶었다. 하지만… 내가 느낀 다운 독 자세는 쉽지 않았다. 어려워 보이지 않는 기본자세 하나에서도 이렇게 신경 쓸 게 많이 있다니 놀라웠다. 선생님이 할 땐 전혀 어려워 보이지 않았고, 내가 그대로 따라 했을 때도 쉽다고 생각했는데, 정확한 포즈와 요소들을 하나하나 주의하면서 하다 보니까 어려웠다. 기본 동작이라고 생각해서 만만하게 봤다가 큰 코 다칠 뻔한 것이다. 나의 다운독 자세 기본, 쉽지만 어렵다 10개월 동안 요가를 했지만, 나는 아직도 다운 독 자세가 어렵다. 요가의 기본 아사나(자세) 중 하나인데도 말이다. 우리가 일반적으로 기본 또는 기초는 쉽다고 생각하지만, 생각보다 쉽지 않다는 것을 경험하게 된다. 별 신경 안 쓰고 대강 하면 쉽지만, 하나하나 신경 쓰고 정성을 다하면 또 어렵다. 기본은 그런 것 같다. 쉽지만 참 어렵다. 요가나 운동뿐만이 아니다. 우리의 삶 속에서도 그렇지 않은가? ‘기본만 지키자’라고 이야기해놓고도 지키지 않는 사람들이 얼마나 많은가? 기본일수록 더 충실하고 탄탄하게 다져나가야, 그다음 스텝을 제대로 나아갈 수 있는 것 같다. 앞으로 기본과 기초일수록 겸허한 마음으로 잘 다져 놔야겠다고 결심한다. 좋아요와 댓글, 공유는 글쓴이에게 큰 힘이 됩니다. 감사합니다 : )
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견상자세 다운독 자세 자기전운동 1분의 대단한 효과
◆자기전운동 견상자세 하고 주무세요 가장 효과적인 전신스트레칭을 꼽으라면? 다운독 자세가 가장 먼저 떠오르네요. 개가 기지개를 펴는 자세와 비슷하다고 해서 다운도그 자세, 다운독 자세, 견상자세 라고도 합니다. 우리 말로 아래를 향한 개자세, 인도 말로 아도무카스 바나 등 여러 이름으로 불리는데요. 만약 오늘 운동을 못했다면 자기전운동 으로 꼭 하고 주무시길 바랍니다. 그럼 이 자세의 효과와 초보자들도 할 수 있는 방법에 대해 배워볼께요! 1. 피로 회복 견상자세는 피곤할 때 할 수 있는 가장 좋은 스트레칭 자세입니다. 집중하다보면 잘 뭉치고 뻣뻣해지는 어깨와 등을 풀어주고, 오랫동안 같은 자세로 일하는 사람들에게 많이 나타나는 다리의 피로함을 효과적으로 해소시켜 줍니다. 2. 혈액순환 다운독 자세는 머리보다 심장이 위로 가게 되는데 이는 몸 전체의 혈액의 흐름을 촉진하는 효과가 있습니다. 혈액순환이 활발해지면 우리 몸은 독소 제거, 면역력 향상, 혈압 조절 등 많은 효과를 누리게 됩니다. 3. 허리 강화 다운독 자세는 자연스럽게 척추의 배열이 고르게 교정되어 척추를 강화시켜 줍니다. 그리고 매일 연습하다보면 유연성이 향상되어 허리가 뻣뻣해지는 현상을 줄일 수 있습니다. 4. 상체 근육과 골밀도 향상 다운독 자세는 팔과 어깨의 힘으로 체중을 버텨야 합니다. 하루종일 앉아서 시간을 보내는 사람들은 가슴근육이 약해지고 이는 굽은 어깨와 허리통증으로 이어지기도 합니다. 견상자세는 상체의 힘을 기르고 골밀도를 유지하는데 도움을 줍니다. 5. 다리 예쁘게 오랫동안 서있거나 걸어다니면 종아리와 허벅지가 뭉치게 됩니다. 그리고 다리 부종은 많은 여성분들이 겪는 현상인데요. 견상자세는 종아리와 허벅지 뒤쪽까지 전체적으로 스트레칭 되어 부종을 해결하고 다리의 긴장을 풀어줍니다. 엎드린 자세에서 팔과 다리 사이를 가까이 하며 힙이 높이 올라오도록 만드세요. 다리는 쭉 펴고 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 머리를 팔 사이로 내리고 가슴과 어깨를 눌러 허리부터 머리까지 일자가 되도록 하세요. 해보니 좀 절망적이실 수도 있어요. 선천적으로 유연한 일부를 제외하고는 사진의 포즈처럼 완벽한 자세가 안나오실 테니까요. 하지만 걱정마세요. 초보자가 할 수 있는 견상자세 연습법이 있으니까요! 1. 무릎을 꿇고 해보세요 다운독 자세의 상체 동작만 연습할 수 있습니다. 근력과 유연성 모두 부족한 분들은 이렇게 먼저 시작하세요. 무릎을 엉덩이를 최대한 높이 들어서 상체자세를 만들어보세요. 2. 의자나 벽에 손을 대고 해보세요 유연성과 근력이 부족하신 분들은 부담없이 다운독 자세의 효과를 느끼실 수 있습니다. 의자와 다리 사이를 조금 씩 멀리 할 수록 다운도그 자세의 느낌과 비슷해집니다. 3. 팔꿈치를 바닥에 대세요. 손목의 부담을 덜어주고 상체의 근력을 덜 사용하며 수월하게 자세를 만들 수 있습니다. 이 자세는 돌핀 포즈라고도 합니다. 4. 다리를 살짝 구부리세요. 다운독 자세 배워봤어요. 유연성과 근력 모두 필요한 운동이라 어렵게 느껴지실 수도 있어요. 하지만 요가나 스트레칭은 유연성에 따라 완벽한 자세가 아니더라도 효과를 볼 수 있기 때문에 위에 설명드린 방법대로 차근차근 연습해보세요! 매일 시간을 정해서 꼭 해야하는 부담을 갖는 것 보다 자기전운동 으로 하면 거르지 않고 할 수 있을거예요 ※ 여러분들의 하루가 항상 빛나기를 바랍니다 [함께하면 좋은운동] ▶성난식욕을 길들이는 6가지 방법 ▶뱃살빼는법 요가 소화 잘되는 자세 ▶ 수면 다이어트 방법 자면서 살이 빠진다? [공감꾹♥감사합니다]
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업데이트 날짜 2022. 9. 19.
요가동작 아도 무카 스바나아사나, 다운독 방법과 이 동작의 장점
아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)
동작 방법 및 동작의 장점
아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 또는 Downward facing dog 아래로 향한 개자세로, 요가수업을 들어보신 분들이라면 다운독을 들어보셨을거에요. 수리야나마스카라 순서의 하나이며, 요가시퀀스에 자주 나오는 동작입니다.
산스크리트어:अधोमुखश्वानासन, Adho – 앞으로;Mukha – 얼굴, Svana – 개, Asana -자세; 아래로(앞으로) 고개를 숙인 개의 모습과 비슷하여 붙여진 자세입니다. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)는 많은 장점을 가진 자세이기 때문에 요가에서 필수적인 동작으로 꼽힙니다. 매일 다운독 자세를 연습하여 바르게 수련한다면 놀라운 몸의 변화를 볼 수 있을거에요.
1. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 를 하기전 주의사항
이 자세를 하기 전엔 다른 요가 자세도 마찬가지이지만 더더욱이 공복 상태이거나, 식사 한 뒤 최소 3시간 이후에 이 자세를 수련해주세요. 아래로 상체를 숙이는 자세이니 만큼 위장을 비워두는 것을 추천합니다.
아침에 요가를 하는것이 가장 좋습니다. 아침에 할 수 없을 때는 저녁에 하시고, 요가 하기 전 음식 섭취를 자제해주세요.
2. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)특징
레벨 : 초급
스타일 : Ashtanga Yoga 아쉬탕가요가
소요 시간 : 1분~3분
반복 : 없음
스트레칭부위: 다리(허벅지 뒷쪽 햄스트링), 팔, 등
발달부위 : 어깨, 종아리, 햄스트링, 손, 등, 발의 아치
3. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 하는 방법
1) 먼저, 어깨 아래 손 목 바닥으로, 무릎과 발등이 바닥 내려놓고 테이블 자세를 만듭니다.
2) 숨을 내쉬며 힙을 들어올려 팔꿈치와 무릎을 펴 발을 반 보 앞으로 당겨 뒷꿈치를 바닥으로 꾹 눌러줍니다.
3) 상급자의 경우 무릎을 완전히 펴 몸이 V자가 되도록 하고 뒷꿈치를 바닥으로 눌러줍니다. 초급자의 경우 무릎을 살짝 굽혀 주거나 뒷꿈치를 들어올려 햄스트링에 큰 무리가 가지 않도록 해줍니다.
4) 척추는 곧게 펴 등이 굽어지지 않도록 하고, 꼬리뼈는 하늘로 끌어올려줍니다.
5) 시선은 무릎 사이 또는 배꼽을 바라봅니다.
6) 호흡 5번 또는 최대 버틸 수 있는 만큼 버틴 뒤, 처음 테이블 자세로 돌아갑니다. (또는 수리야나마스카라 시리즈로 연결)
4. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 하면 안되는 상황 1) 손목 터널 증후군(Carpal tunnel syndrome) 2) 고혈압 3) 망막에 손상이 있는 경우 4) 어깨 탈골 5)안구 모세혈관이 약한 경우 6) 설사 7) 임신한 경우, 주의를 기울여 이 자세를 하세요. 하기 전 반드시 의사와 상담 후 수련하세요.
5. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)를 처음 해보시는 분에게 요가 초심자의 경우, 주의해야 할 몇가지가 있어요. 요가 강사가 없어도 내가 이자세를 똑바로 하고 있는걸까? 하는 의구심이 드시는 분들이 있을거에요. 그럴 때는 관절에 통증이 있는지 없는지에 대해 세심하게 살피는게 좋아요. 만약 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana), 다운독 자세 후 관절이 아프다거나 통증이 느껴진다면 몸의 정렬이 올바른지에 대해 생각해봐야 합니다. 테이블 자세 시, 손은 항상 어깨 아래에 위치해 있고 엉덩이 아래에 무릎이 위치해 완전한 테이블의 모양으로 시작하는지를 확인하세요. 초보자이신 분들은 아래사진 세개를 참조해주세요. 1) 무릎은 바닥에 두고 먼저 연습 ( 근력과 햄스트링의 유연성이 부족한 경우) 2) 벽 또는 의자에 팔을 올리고 몸은 90도를 만들어 연습 (햄스트링의 유연성을 길러주는 동작) 3) 팔꿈치를 바닥에 대고 연습 (손목에 통증이 있는 경우) 4) 무릎을 살짝 구부리고 연습 (다리의 유연성이 부족한 경우) 다음 사진처럼, 척추와 등이 굽어지지 않도록 주의해주세요!
6. 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana) 장점
1) 복부 근육 스트레칭 및 강화 다운독 자세를 뒤집으면 나바아사나(Navasana, 보트 자세)가 됩니다. 나바아사나는 복부 근육을 발달시켜 척추를 지탱하는 힘을 길러주는데요. 반대의 자세가 되는 다운독 자세를 하면 복부 근육을 스트레칭 해 펴주어 강화되도록 하는데 도움이 됩니다. 2) 혈액순환을 돕는다 이 자세에서, 머리는 심장보다 아래에 있고 엉덩이는 들어올려진 자세이기 때문에 Inversion (인버전) 자세로 볼 수 있습니다. 이로인해 중력을 거스른 자세기 때문에 혈액순환을 촉진하는데 도움이 됩니다. 3) 소화를 돕는다 이 아사나는 소화기관을 압박하지는 않지만, 복부근육이 간, 신장을 포함한 소화기관의 장기를 압박하기 때문에 소화를 돕습니다.
4) 손과 발 강화 손과 발로 몸을 지탱하고 있기때문에 손바닥과 발바닥의 힘이 강해집니다. 따라서 균형을 더 잘 유지할 수있는 손과 발로 만들어줍니다.
5) 불안감이 감소 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana), 다운독 자세는 호흡을 하기에 가장 좋은 자세에요. 수리야나마스카라에서도 마지막에 꼭 다운독 자세로 호흡을 유지하는 이유가 바로 이 때문이에요. 또한 다운독을 하게되면 목과 척추 경부가 스트레칭 되면서 긴장이 풀리게 됩니다.
다운독 자세는 수리야나마스카라 시리즈의 일부로서 다른 신체부위들이 좀 더 강화되거나 스트레칭 될 수 있도록 도움을 주는 자세에요. 건강해 지는 자세이니, 열심히 수련해봐요. +_+
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